Дата: Пятница, 25-05-2018, 15:34 | Сообщение # 104
Админ
Группа: Друзья
Сообщений: 12994
Статус: Offline
Все секреты скандинавской ходьбы — как шагать правильно?
Любое спортивное занятие, будь то плавание, прыжки с шестом или греко-римская борьба, требуют основательной подготовки и владения знаниями о технике выполнения каждого элемента. Относится это и к скандинавской ходьбе. Во-первых, это позволяет добиться поставленного результата, ведь неверное выполнение задействует не те группы мышц, которые нужно, или распределит нагрузку на суставы таким образом, что они быстро износятся. Во-вторых, соблюдение техники выполнения спортивных нагрузок помогает избежать травм.
Даже такой простой на первый взгляд вид спорта, как скандинавская ходьба, имеет ряд тонкостей и техник. Значение имеет буквально все — ширина шага, постановка стопы, ритм ходьбы, постановка и движения рук. Именно правильное сочетание этих моментов позволяет добиться оздоровительного эффекта
Без разминки никуда
Скандинавская ходьба задействует практически все мышцы тела, поэтому во время занятий они могут испытывать довольно сильную нагрузку. С непривычки это может обернуться растяжениями или спазмом сухожилий, болями в суставах или мышцах. Избежать все эти неприятности поможет разминка. Выполнять ее нужно непосредственно перед прогулкой с палками.Набор разминочных упражнений следующий:
Подъем на цыпочки с задержкой на 2-3 секунды в высшей точке. Важно опускаться на полную стопу!
Прыжки на двух ногах одновременно или попеременное перепрыгивание с одной ноги на другую.
Разведение рук — правую вперед, левую назад. Тянуть руки нужно достаточно сильно, как будто хотите дотянуться до предметов, расположенных спереди и сзади. Через 5 секунд руки меняются — вперед тянется левая, а назад правая.
Выпады вперед, при этом руки нужно широко расставить и пытаться балансировать ими для сохранения равновесия.
Повороты корпуса вправо и влево с зажатыми в руках палками. Руки при этом могут быть вытянуты вперед или подняты вверх.
Отведение рук назад и вверх с зажатыми в них палками.
Наклоны вперед с прогибанием спины. Руки при этом держат палки, поставленные перпендикулярно земле.
Приседания с опорой на стоящие чуть впереди палки. Затем повторить серию упражнений, перенеся палки назад.
Повторять упражнения нужно не менее 10 раз. Очень важно не делать резких рывков — каждое движение должно быть максимально плавным.
Как ходить — популярные техники скандинавской ходьбы
Сказать, что техника скандинавской ходьбы легка и доступна, будет ошибкой. У этого вида спорта, как у занятий на лыжах, существует несколько техник, которые отличаются построением шага, постановкой рук и ног и интенсивностью нагрузок. Наибольшей популярностью пользуются следующие техники скандинавской ходьбы:
Попеременного шага — самая простая техника, с которой рекомендуется начинать знакомство со скандинавской ходьбой для новичков. Используется для тренировки всего тела.
Одновременного шага — второй по сложности стиль, осваивать который рекомендуется после освоения базовых навыков. При ходьбе в этой технике повышенной нагрузке подвергается плечевой пояс.
«Кошачья походка» — особая техника, с помощью которой можно минимизировать нагрузку на суставы и позвоночник.
Елочная техника — используется после освоения базовых техник, и применяется при ходьбе по сильно пересеченной местности, горам, склонам оврагов.
Попеременный шаг — техника выполнения Попеременный шаг очень похож на обычную ходьбу на лыжах. При этом движения ногами и руками выполняются в следующем порядке:
Правая нога выносится вперед, руки остаются расслабленными и слегка отведенными назад. Стопа опускается на поверхность на пятку.
Левая рука выносится вперед на линии плеча, фиксируется в вертикальном положении на пересечении линий плеча и вынесенной вперед стопы.
Стопа правой ноги плавно переносится на носок. В это время вперед выносится левая нога и устанавливается на пятку.
Левая рука во время перемещения ног совершается отталкивание. В это время вперед выносится правая рука, палка устанавливается вертикально на линии плеча и вынесенной вперед стопы.
Стопа левой ноги плавно переносится на носок, вперед вновь выносится правая нога и левая рука.
При использовании этой техники движения должны быть широкими, но без фанатизма, чтобы не перенапрячь мышцы. Дыхание должно оставаться ровным и ритмичным. Этот способ ходьбы используют при передвижении на длинных и относительно ровных дистанциях, а также при спуске с пологих склонов.
Одновременный шаг — техника выполнения Одновременная скандинавская ходьба отличается от попеременной только движениями рук. По своей сути она полностью повторяет классический ход на лыжах, когда отталкивание происходит двумя руками одновременно. Ноги при этом также, как и в предыдущем случае, ставиться сначала на пятку, а затем плавно перекатываться на носок. Палочки при этом устанавливаются ближе к пяткам, и при необходимости передвигаются вперед на 50 и более сантиметров. Корпус при этом слегка наклоняется вперед. При отталкивании вес спортсмена должен максимально переноситься на них.Чаще всего такую технику практикуют при необходимости проработать мышцы рук и плеч. Также удобно таким способом передвигаться по пологим склонам и на затяжных подъемах.
Кошачья походка — техника выполнения
Эта техника скандинавской ходьбы используется в случае, если нужно перераспределить нагрузку, чтобы колени и позвоночник не подвергались чрезмерному воздействию. Обычно ее практикуют во время реабилитации после травм или операций на суставы.
Техническое выполнение «кошачьей походки» почти полностью повторяет попеременный шаг. Разница в том, что во все время ходьбы голову нужно тянуть вверх. При этом не стоит поднимать подбородок — он должен располагаться под прямым углом к шее. Спину нужно также держать максимально прямой.
Техника елочной ходьбы
Эту технику скандинавской ходьбы используют при ходьбе по крутым подъемам и спускам. Ноги при такой ходьбе ставятся шире, чем при попеременной и одновременной, а носки немного разводятся в стороны. Палочки также расставляют достаточно широко, чтобы они не мешали при перестановке ног.
Нагрузка должна приходиться на внутренний свод стопы, шаг — попеременный. Если же у человека есть проблемы с суставами ног, нужно перейти на одновременную технику ходьбы, а нагрузку стараться перераспределять на руки.
Важно!Если возникла необходимость в переходе на одновременный ход, нужно убедиться в том, что равновесие не будет утеряно. Этот способ никогда не применяется при спуске со склонов!
Типичные ошибки начинающих ходить по-скандинавски
Начинающие осваивать скандинавскую ходьбу любители нередко совершают ошибки, которые приводят к неправильному распределению нагрузки и травмам. Чаще всего они состоят в неверном подборе инвентаря и экипировки, неправильной постановке и движений конечностей и корпуса.
Наиболее распространенные ошибки начинающих спортсменов следующие:
Использование лыжных палок. Во-первых, они не настолько прочные, как специальные палки для скандинавской ходьбы. Во-вторых, они не оснащены ремнями, фиксирующими кисть руки в нужном положении. В-третьих, они не амортизируют, и потому нагрузка распределяется не так, как нужно.
Использование слишком длинных или слишком коротких палок. Они ни в коем случае не должны перекрещиваться за спиной, и тем более заставлять человека сутулиться во время отталкивания.
Поворот корпуса при отталкивании палкой. Это может увеличить нагрузку на позвоночник, что крайне нежелательно.
Отталкивание осуществляется за счет нажима на палку кистью рук. Чтобы задействовать мышцы конечности, нужно нажимать на палку всем локтем.
Сбивчивый шаг, который очень часто приводит к падениям и получению травм.
Не стоит нагружать желудок непосредственно перед тренировкой — это правило актуально для любого вида спорта. Лучшим вариантом будет плотный обед за 2-4 часа до выхода на спортивную трассу. За пару часов до прогулки с палками нужно вовсе отказаться от пищи, но не от воды.
Если принимать во внимание все эти тонкости, риск травм будет сведен к нулю, а от занятий останутся только приятные впечатления.
Дата: Пятница, 25-05-2018, 15:42 | Сообщение # 105
Админ
Группа: Друзья
Сообщений: 12994
Статус: Offline
Для занятий ходьбой с палками потребуется специальная экипировка:
Обувь, желательно легкая с гибкой подошвой. Идеальный вариант — беговые кроссовки или удобная спортивная обувь для пеших прогулок.
Удобная воздухопроницаемая одежда летом, и утепленная, но в то же время легкая — зимой. Удобный крой очень важен, так как во время тренировок ничто не должно стеснять движений и тем более натирать тело.
Палки — основной элемент экипировки для Nordic Walking. Подбираются они индивидуально исходя из роста спортсмена. Стандартная формула расчета требуемой высоты палок выглядит как число, обозначающее рост человека, умноженное на коэффициент 0,7. Главное условие успешных занятий скандинавской ходьбой — регулярность. Специалисты не рекомендуют делать больших перерывов между тренировками, и наращивать их темп постепенно. Несмотря на отсутствие значительных усилий во время такой ходьбы, резкие “рывки” в нагрузках могут спровоцировать травмы.
Польза скандинавской ходьбы с палками для здоровья
Последователи этого на первый взгляд необременительного в плане нагрузок вида спорта немало. Большая их часть — взрослые или даже пожилые люди. Именно они выбирают скандинавскую ходьбу чаще других, так как этот вид активности не требует специальной экипировки (за исключением палок) и небывалой выносливости.
В сравнении обычной ходьбой, Nordic Walking активно задействует руки, благодаря чему происходит более активное включение в работу мышц. Так, при обычной ходьбе их задействовано не более 70%, в то время как при нордической — не менее 90%.
Помимо этого ходьба с палочками улучшает и другие показатели:
увеличивает емкость легких за счет углубления дыхания и активности на свежем воздухе;
разгружает нервную систему, так как тренировки проходят преимущественно на природе, а в роли спортивного зала может выступать даже пересеченная местность — берег реки, лес, парк и даже горы;
нормализует частоту сердечного ритма — синхронизированные движения и свежий воздух успокаивают человека, благодаря чему сердце бьется “ровнее”;
глубокое вдыхание свежего воздуха способствует насыщению тканей во всем организме кислородом;
физическая активность расслабляет стенки сосудов, благодаря чему нормализуется артериальное давление;
движение с опорой по открытой местности (иногда пересеченной) улучшает состояние вестибулярного аппарата и, как следствие, улучшает способность удерживать равновесие (это особенно ценно для людей с болезнью Паркинсона);
способствует улучшению обменных процессов, расщеплению жировых отложений, улучшению пищеварения — органы начинают работать более гармонично и слаженно.
Для справки: За час ходьбы в скандинавском стиле сжигается от 600-900 калорий.
Согласно масштабным исследованиям, которые были проведены в конце 90-х годов, у спортсменов, активно занимающихся ходьбой в скандинавском стиле, отмечалось самопроизвольное улучшение показателей холестерина и сахара в крови. Даже в результате ежедневных многочасовых тренировок их суставы не износились, а, напротив, оказались более подвижными, чем у обычных бегунов и велосипедистов.
Непревзойденные результаты были зафиксированы и у детей, регулярно занимающихся скандинавской ходьбой:
их мышление оказалось более гибким — они легче и быстрее справлялись даже со сложными логическими задачами;
уровень их физического развития оказался в 2 раза выше, чем у сверстников;
память оказалась лучше, чем у одногодок — материалы запоминались легче и быстрее.
Более того, дети, которые хотя бы в течение года занимались скандинавской ходьбой, практически не болеют простудными заболеваниями. Связано это с тем, что этот вид тренировок способствует укреплению иммунитета.
Кому стоит заняться скандинавской ходьбой с палками
Все описанные выше изменения в организме, которые возникают при занятиях скандинавской ходьбой, нельзя не использовать для оздоровления организма.
Специалисты рекомендуют выходить на прогулки следующим категориям людей:
Лицам, перенесшим операцию по замене суставов и суставных элементов. Благодаря ежедневным тренировкам можно сократить срок восстановления подвижности восстановленных суставов за месяц.
Лицам, перенесшим инсульт или гипертонический криз (не во время обострения!). Ходьба с опорой помогают им вновь обрести способность к ориентированию в пространстве, и окончательно возвращают навыки управления собственным телом.
Людям пенсионного возраста с любыми системными хроническими заболеваниями. Как известно, многие недуги случаются от малой подвижности и стрессов. Поэтому пожилым людям движение на свежем воздухе будет очень полезным.
Людям с болезнью Паркинсона — активность на свежем воздухе замедлит прогрессирование болезни, а повторяющиеся осознанные движения помогут сформировать новые нейронные связи в головном мозге. Лицам с любой степенью ожирения — ходьба с опорой позволит снизить нагрузку на суставы ног, а также заставит организм активнее сжигать жировые запасы.
Людям, страдающим от хронического бронхита, астмы и обструктивной болезни легких. Даже при туберкулезе этот вид спорта не противопоказан.
Незаменима скандинавская ходьба и для тех, кто страдает от бессонницы
Важно!Прежде чем вооружиться палками и отправиться покорять ближайший парк или стадион, рекомендуется посоветоваться с врачом. Этот вид спорта все же относится к категории кардиотренировок, и может вызвать проблемы, если неправильно дозировать нагрузки.
Когда скандинавская ходьба с палками может нанести вред
Несмотря на неоспоримую пользу для здоровья, скандинавская ходьба, как и другие виды кардионагрузок, имеет несколько противопоказаний. Среди них:
Любые заболевания в стадии обострения. Не стоит заниматься ходьбой с палками при наличии острых болей в суставах, животе, за грудиной, при повышенной температуре тела. При их наличии лучше дождаться облегчения состояния.
Сложные острые и хронические патологии опорно-двигательного аппарата — остеопороз, воспалительные, дистрофические и деформирующие изменения в суставах и позвоночнике.
Тяжелые формы сердечно-сосудистых патологий, особенно если имеют место внезапно возникающие сбои сердечного ритма. Строго запрещено заниматься скандинавской ходьбой при выраженной стенокардии и сердечной недостаточности.
Тяжелая степень гипертонии или гипотонии, при которых противопоказаны любые физические нагрузки. Несмотря на то, что скандинавская ходьба помогает быстрее восстановиться после хирургического вмешательства, начинать тренировки рекомендуется только после того, как исчезнут неприятные симптомы в виде головокружения и слабости, болезненности в месте наложения швов.
Даже при отсутствии перечисленных противопоказаний ходьбу следует прервать, если во время нее возникло:
головокружение;
ощущение давления в груди;
боли в суставах и спине.
Воздержаться от тренировки стоит и в том случае, если на улице слишком морозная, ветреная или сырая (снежная) погода. Во-первых, это вызовет затруднения в плане возникновения дополнительной нагрузки. Во-вторых, человек рискует застудить легкие или суставы.
Скандинавская ходьба — отличный способ поддержать здоровье на высоком уровне. Этим видом спорта могут заниматься и дети, и взрослые, при этом не нужно покупать абонемент в спортзал или приобретать дорогостоящую экипировку. Все, что нужно для тренировок — свежий воздух, палки, которые внешне похожи на лыжные, и желание изменить свою жизнь к лучшему.
Дата: Вторник, 03-07-2018, 15:05 | Сообщение # 106
Админ
Группа: Друзья
Сообщений: 12994
Статус: Offline
Польза гимнастики при боли в шее
Все упражнения просты в выполнении для человека любого возраста и физического состояния. Они не могут причинить никакого вреда здоровью, так как все движения выполняются медленно и плавно. Комплекс не требует много времени — всего 20-25 минут в день. Не нужно надевать спортивную форму и обувь. И самое главное — это тот эффект и результат, который появляется после выполнения упражнений: мышцы становятся эластичными и гибкими; увеличивается амплитуда движений; уходят проблемы с памятью и вниманием; нормализуется кровяное давление; проходит боль в шее и голове; улучшается сон и самочувствие.
Комплекс базовых упражнений
Когда мышцы постоянно напряжены, то происходит их спазм и, как следствие — боль. Чтобы управлять процессами напряжения и расслабления, необходимо целенаправленно тренировать мышцы.
Комплекс упражнений для шеи доктора Шишонина показан тем людям, которые в силу профессиональных особенностей вынуждены заниматься сидячей работой, часто переживает стрессовые ситуации, и тем, кто нерегулярно питается, что приводит к отложению солей. Конечно, необходимо привести свой рацион в норму, чтобы поддержать здоровье комплексно. Можно заниматься дома и на работе во время обеденного перерыва, если есть такая возможность.
Каждое упражнение рекомендуется делать пять и более раз (в каждую сторону), фиксируя принятую позу на тридцать секунд.
Метроном.
Сидя на стуле, медленно опустите голову к плечу. Прочувствуйте, как тянется боковая поверхность шеи. Затем сделайте наклон в другую сторону.
Пружина.
Наклоните голову вниз, при этом можно закрыть глаза. Сосредоточьтесь на ощущениях в задней поверхности шеи. После этого приподнимите голову и потяните ее вперед.
Гусь.
Потяните голову вперед, не наклоняя ее. Затем наклоните ее, потянувшись подбородком к левому плечу. Вернитесь в стартовое положение и повторите в правую сторону. Взгляд в небо. Поверните шею максимально влево, насколько можете, потом вправо.
Рамка.
Движения головой делаются так же, как в предыдущем упражнении, но при этом задействуются рука и плечевой пояс. Когда вы поворачиваете голову вправо, положите правую руку на левое плечо, держа предплечье под прямым углом к груди. Левую руку можно опустить на колено. Повторите в другую сторону.
Факир.
Повороты головой делаются так же, но руки поднимаются над головой, сгибаются, а ладони соединяются вместе.
Самолет.
Разведите руки через стороны и зафиксируйте их параллельно полу на полминуты. Опустите руки на колени. Затем сделайте то же самое, только одну руку немного опустите, а другую поднимите, чтобы они образовали диагональ. Поменяйте руки и повторите упражнение.
Цапля.
Положите руки на колени. Затем, держа их прямыми, отведите назад и запрокиньте голову, вытягивая вверх подбородок. Вернитесь в стартовую позицию.
Дерево.
Поднимите прямые руки вверх и согните запястья друг к другу ладонями вверх, спину при этом держите прямо. Сохраняйте позу полминуты, затем опустите руки. Завершите комплекс упражнений растяжкой, также задерживаясь в каждой позе на некоторое время: Аккуратно надавливая рукой на голову, опустите ее к правому плечу. Поменяйте сторону. Сложите руки в замок на затылке и мягко надавливайте, опуская голову вниз. Повторите упражнение с наклоном в одну, потом в другую сторону.
Дата: Вторник, 03-07-2018, 15:06 | Сообщение # 107
Админ
Группа: Друзья
Сообщений: 12994
Статус: Offline
Самомассаж шеи для закрепления результата тренинга
Самомассаж поможет снять боль в шее, а также расслабить мышцы и позвонки. Помассируйте голову в районе затылка, плавно переходя к шее.
Разомните позвонки круговыми движениями. Помассируйте шею спереди, начиная от подбородка, двигаясь к ключицам, не захватывая область щитовидной железы.
Сначала движения мягкие, а потом они должны становиться более энергичными. Занимайтесь регулярно, ведите активный образ жизни, питайтесь правильно, и вскоре вы почувствуете положительные изменения во всем организме.
Главная 
